主要作者简介：袁义兴，一级运动员，国家级高级教练。6岁开始接受袁希刚指导系统的启蒙训练； 11岁进入青岛队（张继科队友）；13-15岁进入山东队及八一队；16岁进入大学深造；20岁开始在鲁能乒校执教十年，任教练和女队主教练。运动员期间取得过青少年组全国单打第四和山东省单打冠军的优异成绩。现致力于袁义兴乒乓教学平台教学视频和教学教程的推广，服务于广大基层教练员和业余球友。

主        编：袁义兴

副  主  编：叶俊

责任编辑：天津老郭

序言

获悉袁义兴乒乓-基层教练员工作手册即将全面推出，甚是欣慰，有一种相见恨晚的感觉！ 

我从事乒乓启蒙教学40余年，苦于没有可具体操作的工作手册，一直是自己摸索，走过许多弯路。业余界一直缺少一部统一的细致的启蒙教学的教学大纲，以及与之配套的统一的、系统的、规范的教学教程。基层教练员们都是各拿一把号，各吹各的调。

近期国家乒羽中心和乒乓各界有识之士正在积极建立和推行业余考级机制，山东省教育系统也作为全国试点省份，将在2018年秋季把乒乓球作为体育科目学业水平考试项目之一，并纳入中考的成绩。这对基层教练员教学水平提出了新的挑战，也增添了基层教练员与学员规范的教与学的新动力！ 

此时推出系统的教学工作手册，可以说就是久旱遇甘霖，恰逢其时！祝贺并支持袁义兴乒乓-基层教练员工作手册的推出！感谢作者们的辛勤付出，为推广国球做出的贡献！

国家级高级教练   袁希刚

前言

乒乓球是一项男女老少都能参与的运动项目，具有广泛的群众基础，被称为我国的国球。自从1959年容国团获得了第25届世界乒乓球锦标赛男子单打冠军后，中国运动员开始登上了国际乒坛，多年来在国际比赛中所向披靡，一直处于引领世界乒坛潮流的地位。不断弘扬国球精神，进一步推动乒乓球运动的发展，为国家培养优秀的后备人才，为广大业余爱好者提供专业的技术指导，是各级基层教练员义不容辞的责任和义务。

虽然业余界乒乓球运动参与人数众多，但遗憾的是，基层教练员尚缺乏一部统一的细致的教学训练大纲和与之配套的系统的规范的教学教程，基层教练员尤其是偏远地区人才缺口也很大，导致教学质量良莠不齐，这与国球的大国地位不相匹配。

为了弥补这个缺憾，本文作者总结多年对乒乓球的研究成果，参考国内外知名教学机构的经验，编写了这部基层教练员工作手册（以下简称手册）。旨在培养更多的业余界教练人才，为基层教练员和体育教师们提供一套比较完整的便于操作的工具书。有志于系统学习乒乓球的业余爱好者们，也可以通过这个手册进行规范、系统的学习，达到科学健身快乐乒乓的目的。

手册以训练大纲（训练计划）时间顺序为主线，教学内容循序渐进，配以文字、图片详解及学员训练动图示范。每集内容包括三个板块：第一个板块是训练计划，解决每个课时练什么？第二个板块是训练内容，解决每个课时怎样练？第三个板块是教练须知，解决教练应该掌握哪些必要的知识和技能。手册预计编辑50集，其中初级30集，中级20集，将在年内陆续与大家见面。

手册初级主要涉及从零基础开始，到个人基本打法确立之前，基本功准备阶段的所有内容。具体包括单项技术（进攻、控制及防守技术）及组合技术的训练，步法的训练，发球及接发球的训练等内容。

手册中级主要涉及，首先解决如何确定个人打法风格，是弧快力量型，还是快弧速度型，是突出力量型（注重单板质量）还是突出速度型（注重控制衔接，多板回合）打法等技术风格。根据不同的打法风格，进行有针对性（因材施教）的专项强化训练，包括训练目的，训练手段和训练要求等内容。还有比赛中如何应对不同打法（包括颗粒胶，左手对手，直拍横拍等）的训练，具体发抢接发抢套路的训练和各种相持套路的训练等内容，注重比赛能力的培养和锻炼。

手册主要特色如下：

1、系统性强，从零基础启蒙到可以参加地区级别比赛全过程的教学安排，循序渐进的教学计划，是使之成为地区高手的技战术保障。

2、方法新颖，特别注重教学方法和训练方法的介绍，教学方法涉及学新、诊断、纠错和解惑等内容，训练方法涉及具体训练的方法、要求、周期和因人施教等内容。

3、注重教学细节和教学心理的介绍，注重对学员训练中身体体会方面的引导，学员可以在轻松的心理状态下，健康快乐的进入良性螺旋上升的轨道。

4、视角新，手册中引用了人体生物力学知识，通过符合人体工学的科学训练手段，确保学员健康快乐的进步成长。手册既兼顾了传统技术的传承，也结合了当今最新技战术以及未来发展趋势。并且结合国家考级标准，安排阶段性考核内容，能让学员轻松的通过考核，圆业余选手三级和二级运动员的梦想。

5、温馨的服务，凡购买手册的基层教练员及球友，即可加入袁义兴乒乓-基层教练员组织（袁义兴乒乓-基层教练员工作手册学习群）。教学或学习中遇到问题，除了在手册学习群举办定期（每周三次）技术互动和技术讲座之外，还有机会享受手册主要作者通过微信群视频功能，进行在线现场直播互动，进行讲解和示范！ 

工欲善其事，必先利其器！有了手册工具书的陪伴，您的付出必定事半功倍！由于作者水平有限，谬误在所难免，希望广大同仁及时指出，不胜感激！

袁义兴乒乓--基层教练员工作手册（体验版1-3集节选下）

第三集目录

《一》训练计划（第4-7课时）

《二》训练内容

《三》教练须知（三） 

第三集（节选）

《一》训练计划

第四课时：

4.1正手攻徒手                 5分钟

4.2正手攻（多球）             20分钟

4.3正手平击发球               5分钟

4.3反手推（拨）（徒手）        20分钟

4.4反手推（拨）（自抛自打）    10分钟

第五课时：

5.1正手攻（多球）             20分钟

5.2正手平击发球               5分钟

5.3反手推（拨）（徒手）        10分钟

5.4反手推（拨）（自抛自打）    10分钟

5.5反手推（拨）（多球，手抛球）15分钟

第六课时：

6..1正手攻（多球）            20分钟

6.2正手平击发球               5分钟

6.3 反手推（拨）（徒手）        5分钟

6.4反手推（拨）（自抛自打）    10分钟

6.5反手推（拨）（多球，手抛球）20分钟

第七课时：

7.1正手攻（多球）              25分钟

7.2正手平击发球                 5分钟

7.3反手推（拨）（徒手）          5分钟

7.4反手推（拨）（多球）         25分钟

《二》训练内容

第四课时：

4.3反手推（拨）（徒手）

一、动作要领及注意事项

（一）横拍动作要领及注意事项

1、站位

1）反手位站位，身体站位离球台约40厘米。

2）左脚稍前，右脚稍后，站在本方球台的左侧，身体正对对方球台左面。

3）站位要保持规范的准备姿势。

注意事项：

1）右脚稍后于左脚，便于回击斜线也利于反正手击球的转换。

2）回击直线时，可以转动手腕的朝向和发力方向进行调整，或者右脚稍前移与左脚近似平行站位，身体正对对方球台右面。

图4.3-1反手拨球站位示意图

2、拍形与握拍

触球时，拍面与台面夹角控制在60-80度之间，握拍基本同正手攻握法。

注意事项：

1）可以通过前臂手腕轻微的内外旋，调整控制拍面的角度。

2）握拍尽量不要反手利，利于将来反正手的转换。

3、引拍

1）准备姿势，大臂与身体夹角约35度，肘部自然下垂稍向前支出（自己感觉舒服的位置），大小臂之间角度约在100-110度之间。

2）在身体重心的带动下，小臂稍内旋引拍。左右重心时，腰背微左转，带动小臂引拍到腹前稍偏左的位置。前后重心时，屈膝收腹屈髋带动小臂引拍到腹前的位置。

3）引拍结束时，手腕内屈稍稍内收一点点，肘部、小臂、手腕、手应该在一条直线上，拍头朝左稍上一点点的位置。

4）引拍结束时，小臂和手要稍高于腰部。手不要离身体太近，应该保持在两个拳头的距离。

注意事项：

1）一定要用身体带动引拍，不要只用手臂后拉引拍，导致身体与手臂脱节。

2）肩部一定要放松稍沉，不要抬肩导致肌肉僵硬。

3）肘部自然下垂不要架肘，要感觉自然舒服，与体侧位置要相对固定。肘部离身体的前后位置不要刻意要求，引拍结束时执拍手的位置只要对了，肘部自然跟随即可。

4）引拍结束时手腕适当内屈稍内收，非常重要。手腕内屈稍内收是拨球的基础更是精髓，否则就只是推而不是拨了。这样既可以保证触球拍的位置在拍头稍微偏左的位置，利于后续加摩擦练习弧圈球技术。也利于接触球的正面，手腕适当外展调节弧线，增加了击球的稳定性和正面撞击的质量。

4、击球

在身体重心带动下，以肘部为支点，前臂带领手腕前伸外旋，向右前上方挥动。击球结束时，大小臂的夹角约在160度-170度之间。

注意事项：

1）一定要用身体带动手臂击球，不能只用手臂击球，导致身体与手臂脱节。

2）肘部一定要稳定，不要左右晃动。

3）在启蒙阶段严格要求固定手腕。进阶后，手腕可随着前臂的动作随动，协助发力。

4.3-2击球挥拍轨迹

5、还原

击球结束，以肘部为支点，前臂手腕内旋，还原到击球起点位置。

图4.3-3拨球整个挥拍轨迹示范

6、身体重心

1）第一种，前后重心

引拍时，两膝盖微屈、收腹、屈髋下降重心，带动手臂引拍到腹前，重心在两脚之间。击球时，两膝盖微伸上移重心，展腹，手臂在身体（身体屈伸的弹力）的带动下完成击球。

图4.3-4前后重心拨球示范

2）第二种，左右重心

引拍时，腰背稍左转，重心压稍偏左脚，带动手臂引拍腹前稍偏左位置。击球时，腰背转正带动手臂击球，重心压稍偏右脚。

图4.3-5左右重心拨球示范

注意事项：

1）前后重心，要借用下压重心的反弹力，脚前掌撑住地面，脚后跟微微抬起，膝盖屈伸的幅度不要太大，保持身体的稳定性。

前后重心借力为主，突出速度质量。发展方向是以撞击技术为主的快攻打法，一般女子选手用的多。

2）左右重心，注意转腰的幅度不要过大，便于快速的还原 ，能够建立左右重心的身体感觉即可。

左右重心，借力中发力，突出旋转质量。发展方向是以摩擦技术为主的弧圈球打法，一般男子选手用的多。

3）大球时代有向力量型发展的趋势，突出主动发力。一般建议应该以左右重心启蒙比较好。对于身体协调性不太好或者身体素质比较差的学员，也可以先从前后重心启蒙。随着练习的深入，发现有潜力可挖时，再改成左右重心也是可行的。

图4.3-6横拍拨球徒手全景示范

注1、本手册手腕动作术语解释，详见教练须知（三）的内容

《三》教练须知（三）

拨球要动手腕吗？

反手拨球，手腕动还是不动？如果动是向哪个方向动？如果不动，是始终不动吗？

一、统一技术术语（便于交流）

图1 手腕动作示意图

术语定义：前臂、手掌伸直，手心朝上时，前臂不动，手掌向身体靠拢为内屈，离开为外伸。

图2 手腕内屈动作示范

图3 手腕外伸动作示范

前臂、手掌伸直，手心朝上，前臂不动，手掌向小拇指方向转动为外展，向大拇指方向转动为内收。

图4 手腕外展动作示范         

图5 手腕内收动作示范

注1 手腕的动作有两个方向的自由度，内屈外伸，内收外展。手腕的内旋和外旋是与前臂同时完成的，手腕单独做不了内外旋的动作（生理结构的原因）。

图6 手腕内旋动作示范

图7 手腕外旋动作示范

二、手腕在击球中的应用

1、手腕的内屈外伸，是前后方向的运动，用来增加撞击的力量；

 2、手腕的外展内收，是沿着球体切线方向的运动，用来增加摩擦加强旋转。

三、手腕在拨球中的运动方式

1、拨球是撞击为主，所以手腕协助发力主要是屈伸的运动，外展内收的运动用的比较少。

注2 一般来说，拨球时手腕的主要作用是传导力量、调节弧线并且协助发力。手腕的协助发力要与整体的发力方向一致(身体整体的协调发力是非常重要的)。尤其是手腕与前臂的运动方向要保持高度一致，否则就会产生分力，造成击球不稳质量下降，手腕也容易受伤。

注3 反手拉球，需要外展内收增加摩擦加强旋转，这点与拨球不同。拨球不动手腕的说法，教练们指的是不需要这种拉球动手腕的方式，希望大家正确理解其内涵。

2、调节弧线，通过前臂带动手腕一起外旋来完成。

四、拨球中手腕的应用

1、不动手腕的情况

1）初学者不建议击球时外伸手腕，如果控制不好手腕的发力方向，会导致击球不稳定，影响击球框架的建立。

2）台内、近台拨球，或者相持中求稳，建议不用外伸手腕。

注4 虽然击球时不做外伸的动作，但引拍时，手腕也要有一定程度的内屈。

图8 马龙拨球，引拍内屈手腕，击球手腕不外伸示范

2、动手腕的情况

1）来球出台较多，或者为了提高回球的质量，这时需要外伸手腕，协助发力。控制手腕的屈伸要用手指协调配合，击球时拇指的按压作用非常重要。

图9 马龙拨球，来球出台较多，手腕内屈外伸，协助发力示范

图10发力拨，手腕内屈外伸，协助发力示范

图11 李晓霞拨球，手腕内屈外伸击球，结合小臂带动手腕外旋调节弧线

2）来球弧线偏低或有弱下旋时，可以轻微的外展内收手腕，加一点摩擦。

图12 马龙拨球，手腕轻微外展内收，稍加摩擦

图13 朱雨玲拨球，手腕轻微外展内收，稍加摩擦

注5 不论哪种情况，以肘部为支点，前臂带动手腕一起外旋，调节过网弧线都是必须的。

结束语

1、拨球可以动手腕，也可以不动手腕。动手腕可以协助发力，加强撞击的力量。不动手腕稳定性好，尤其是在初学练球阶段。

2、拨球手腕屈伸是前后运动方向，不是外展内收的方向，与拉球的动手腕不是一个概念，不要混淆。

3、不论动不动手腕击球，引拍时都需要一定程度的内屈，保证触球的正面，并可以加强击球时手腕的稳定性及质量。

4、拨球时手腕外伸的幅度要控制，一般手腕与前臂最多形成一条直线即可。 

5、要确保手腕的运动方向与前臂一致，发力顺序是前臂带动手腕，这点是重中之重！

本集特别鸣谢河北省拥抱未来文化传播有限公司提供相关动图拍摄！