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袁义兴乒乓--基层教练员工作手册(第8集体验版节选)

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【摘要】:
袁义兴乒乓--基层教练员工作手册(第8集体验版节选)

主要作者简介袁义兴,一级运动员,国家级高级教练。6岁开始接受袁希刚指导系统的启蒙训练; 11岁进入青岛队(张继科队友);13-15岁进入山东队及八一队;16岁进入大学深造;20岁开始在鲁能乒校执教十年,任教练和女队主教练。运动员期间取得过青少年组全国单打第四和山东省单打冠军的优异成绩。现致力于袁义兴乒乓教学平台教学视频和教学教程的推广,服务于广大基层教练员和业余球友。

主        编:袁义兴

副  主  编:叶俊

责任编辑:天津老郭

序     言

获悉袁义兴乒乓-基层教练员工作手册即将全面推出,甚是欣慰,有一种相见恨晚的感觉! 

我从事乒乓启蒙教学40余年,苦于没有可具体操作的工作手册,一直是自己摸索,走过许多弯路。业余界一直缺少一部统一的细致的启蒙教学的教学大纲,以及与之配套的统一的、系统的、规范的教学教程。基层教练员们都是各拿一把号,各吹各的调。

近期国家乒羽中心和乒乓各界有识之士正在积极建立和推行业余考级机制,山东省教育系统也作为全国试点省份,将在2018年秋季把乒乓球作为体育科目学业水平考试项目之一,并纳入中考的成绩。这对基层教练员教学水平提出了新的挑战,也增添了基层教练员与学员规范的教与学的新动力! 

此时推出系统的教学工作手册,可以说就是久旱遇甘霖,恰逢其时!祝贺并支持袁义兴乒乓-基层教练员工作手册的推出!感谢作者们的辛勤付出,为推广国球做出的贡献!

国家级高级教练   袁希刚

前     言

乒乓球是一项男女老少都能参与的运动项目,具有广泛的群众基础,被称为我国的国球。自从1959年容国团获得了第25届世界乒乓球锦标赛男子单打冠军后,中国运动员开始登上了国际乒坛,多年来在国际比赛中所向披靡,一直处于引领世界乒坛潮流的地位。不断弘扬国球精神,进一步推动乒乓球运动的发展,为国家培养优秀的后备人才,为广大业余爱好者提供专业的技术指导,是各级基层教练员义不容辞的责任和义务。

虽然业余界乒乓球运动参与人数众多,但遗憾的是,基层教练员尚缺乏一部统一的细致的教学训练大纲和与之配套的系统的规范的教学教程,基层教练员尤其是偏远地区人才缺口也很大,导致教学质量良莠不齐,这与国球的大国地位不相匹配。

为了弥补这个缺憾,本文作者总结多年对乒乓球的研究成果,参考国内外知名教学机构的经验,编写了这部基层教练员工作手册(以下简称手册)。旨在培养更多的业余界教练人才,为基层教练员和体育教师们提供一套比较完整的便于操作的工具书。有志于系统学习乒乓球的业余爱好者们,也可以通过这个手册进行规范、系统的学习,达到科学健身快乐乒乓的目的。

手册以训练大纲(训练计划)时间顺序为主线,教学内容循序渐进,配以文字、图片详解及学员训练动图示范。每集内容包括三个板块:第一个板块是训练计划,解决每个课时练什么?第二个板块是训练内容,解决每个课时怎样练?第三个板块是教练须知,解决教练应该掌握哪些必要的知识和技能。手册预计编辑50集,其中初级30集,中级20集,将在年内陆续与大家见面。

手册初级主要涉及从零基础开始,到个人基本打法确立之前,基本功准备阶段的所有内容。具体包括单项技术(进攻、控制及防守技术)及组合技术的训练,步法的训练,发球及接发球的训练等内容。

手册中级主要涉及,首先解决如何确定个人打法风格,是弧快力量型,还是快弧速度型,是突出力量型(注重单板质量)还是突出速度型(注重控制衔接,多板回合)打法等技术风格。根据不同的打法风格,进行有针对性(因材施教)的专项强化训练,包括训练目的,训练手段和训练要求等内容。还有比赛中如何应对不同打法(包括颗粒胶,左手对手,直拍横拍等)的训练,具体发抢接发抢套路的训练和各种相持套路的训练等内容,注重比赛能力的培养和锻炼。

手册主要特色如下:

1、系统性强,从零基础启蒙到可以参加地区级别比赛全过程的教学安排,循序渐进的教学计划,是使之成为地区高手的技战术保障。

2、方法新颖,特别注重教学方法和训练方法的介绍,教学方法涉及学新、诊断、纠错和解惑等内容,训练方法涉及具体训练的方法、要求、周期和因人施教等内容。

3、注重教学细节和教学心理的介绍,注重对学员训练中身体体会方面的引导,学员可以在轻松的心理状态下,健康快乐的进入良性螺旋上升的轨道。

4、视角新,手册中引用了人体生物力学知识,通过符合人体工学的科学训练手段,确保学员健康快乐的进步成长。手册既兼顾了传统技术的传承,也结合了当今最新技战术以及未来发展趋势。并且结合国家考级标准,安排阶段性考核内容,能让学员轻松的通过考核,圆业余选手三级和二级运动员的梦想。

5、温馨的服务,凡持续购买手册的基层教练员及球友,即可加入袁义兴乒乓-基层教练员组织(袁义兴乒乓-基层教练员工作手册学习群)。教学或学习中遇到问题,除了在手册学习群举办定期(每周三次)技术互动和技术讲座之外,还有机会享受手册主要作者通过微信群视频功能,进行在线现场直播互动,进行讲解和示范! 

工欲善其事,必先利其器!有了手册工具书的陪伴,您的付出必定事半功倍!由于作者水平有限,谬误在所难免,希望广大同仁及时指出,不胜感激!

 

袁义兴乒乓--基层教练员工作手册

(体验版第8集节选)

第八集目录

《一》训练计划(第45-50课时)

《二》训练内容

《三》教练须知(八)

第八集

《一》训练计划

第45课时:

1、正手定点(单球)5分钟

2、正手三点(单球)5分钟    

3、反手二分之一台不定点5分钟

4、左右结合(单球)5分钟

5、左右结合不定点(单球)10分钟

6、正手定点发力(多球)10分钟

7、正手两点发力(多球)10分钟

8、反手接侧身(单球)10分钟

第46课时:

1、正手定点(单球)5分钟

2、反手定点(单球)5分钟

3、正手定点发力(多球)10分钟

4、正手两点发力(多球)10分钟

5、反手二分之一台不定点10分钟

6、反手定点发力(多球)10分钟

7、反手两点发力(多球)10分钟

第47课时:

1、正手定点(单球)5分钟

2、反手定点(单球)5分钟

3、正手两点发力(多球)10分钟

4、反手定点发力(多球)10分钟

5、侧身定点发力(多球)10分钟

6、侧身两点发力(多球)10分钟

7、反手二分之一台不定点10分钟

第48课时:

1、正手定点、反手定点(单球)5分钟

2、左右结合有序(单球)5分钟

3、左右结合不定点(单球)10分钟

4、正手两点发力(多球)10分钟

5、反手两点发力(多球)10分钟

6、侧身两点发力(多球)10分钟

7、反手二分之一台不定点10分钟

第49课时:

1、正手定点(单球)5分钟

2、反手定点(单球)5分钟

3、左右结合有序(单球)5分钟

4、左右结合不定点(单球)15分钟

5、正手两点发力(多球)10分钟

6、反手两点发力(多球)10分钟

7、侧身两点发力(多球)10分钟

第50课时:

1、正手定点(单球)5分钟

2、反手定点(单球)5分钟

3、左右结合(单球)5分钟

4、左右结合不定点(单球)5分钟

5、正手两点发力(多球)10分钟

6、反手两点发力(多球)10分钟

7、侧身两点发力(多球)10分钟

8、反手二分之一台不定点5分钟

9、反手(推)拨接正手攻单球考核

《二》训练内容

45.6正手定点发力(多球)

首先恭喜教练和学员们,正反手基础技术启蒙入门阶段的课时已经基本完成了,学员从现在开始进阶,进入正反手基础技术强化训练阶段!

正手攻自主发力是提高击球质量的最直接的因素,具有杀伤力强、力量较大、速度快、落点长的技术特点。

一、发力基本原理

1、人体自主发力原理

人体自主发力是以骨骼为杠杆、关节为支点、骨骼肌收缩为动力源。骨骼肌由一对对作用相反的肌肉群组成,它们直接或间接地(通过肌腱,腱膜,韧带)附着在骨骼上(一对肌肉中,一侧在主动收缩发力,另一侧就会被动舒张放松),骨骼肌(以下简称肌肉)的收缩要受神经系统的协调和控制。

2、击球发力原理

在人体自主发力的基础上要借助外力,就是脚下要借助地面的反弹力。主动转动腰胯带动手臂,利用身体转动的惯性产生的力量击球。

二、发力的方式

1、一种是速度型,就是加快挥拍的速度,提前击球的时期,加快回球的速度。

2、一种是力量型,就是主动让开击球的空间,加大引拍的距离和动作幅度,以便加大击球的力量。

注1、本手册首先着重介绍力量型的发力方式,速度型将在后面的内容中逐步介绍。

三、正手发力攻主要动作要领

1、站位

站位比正手攻稍远一点,也是正手攻基本准备姿势,含胸收腹,重心稍前倾。两脚横向间距要稍大一些,左脚前右脚后的间距也要稍大一点,以不超过一只脚的距离为准。

2、拍形角度及触球部位

拍形稍前倾(与地面夹角75-85度之间),触球中部稍偏上的部位。

3、引拍

引拍幅度比正手攻球要稍大,引致身体右侧稍后的位置,肘关节离身体稍远一点(即大小臂的夹角比正式攻要稍大一点)。引拍时腰胯肌肉主动下压,重心主要压在右膝盖及前脚掌上。

4、击球

当来球跳到高点期时,脚下借助腰胯下压的反弹力蹬地启动,同时主动转动腰胯带动手臂迎前,触球瞬间小臂在大臂的带动下,向左前上方快速收缩击球,此时重心主要转换到左脚上。

5、还原

击球结束后,左脚制动协助身体重心迅速还原至两脚之间,准备下一板击球。

三、发力攻要点及注意事项

1、首先教学安排一定从定点多球开始,不要过早的进入连续单球的发力攻练习。

2、开始进入正手攻定点多球练习时,首先要注意适当调整站位和适当加大引拍的幅度,要随时观察并提醒学员注意这个问题。

3、站位加大两脚之间的横向间距的意义,在于降低和稳定我们的重心,让发力时脚下更有根基。加大前后脚的间距的意义,在于加大转动腰胯的幅度,更加充分的利用上身体的力量击球。

4、引拍幅度和击球挥拍幅度是呈对称的对应关系,主动发力时只有加大引拍幅度,才能同步加大挥拍的幅度。

5、由于增加了引拍距离,引拍时机比正手攻要有所提前。

6、击球前要特别注意身体的整体放松,尤其注意肩关节以下大小臂肌肉的放松!只有肌肉放松才能主动发出力来,可以夸张的说,没有放松就没有发力,这是符合人体生理结构自主发力原理的!教练员要了解一些人体生理结构(注2),这对后期学习高级技术是非常有帮助的。

注2、手册将在后面的教练须知里,对人体生理结构做简单的介绍,使训练更合理更科学,也避免产生一些不必要的运动伤害。

7、注意提醒学员击球动作要紧凑,不能过于松散。触球瞬间大臂和胯关节要有突然制动,这样发力才会更集中。

8、正手攻大臂是随动的状态,而发力攻需要大臂主动协助发力,这点要特别注意。

9、要注意提醒学员引拍时手臂横向打开,运拍阶段要锁肩,腰肩带臂。

10、引拍时大小臂的夹角比正手攻也要稍大一点,便于收缩小臂。正手攻是自然顺势收拢小臂,带出击球的弧线即可。而发力攻必须要在大臂的带动下快速主动收缩小臂,通过突然改变大小臂之间的夹角,加大击球的力量。

11、要让学员知道,来球高点期是相对最容易主动发上力的击球时期,也就是最容易形成合力的时期,击球力量也体现在合理击球时期的把控上。

12、同时灌输学员要有主动选择击球时期的意识,不同的技术不同的来球,要学会选择不同的击球时期。

13、要让学员体会腰胯的主导作用,引拍时主动下压腰胯蓄势,击球阶段主动转动腰胯带臂击球,发力过程就是腰胯充分参与的过程。腰胯是我们整个击球中保证稳定,保证质量,保证移动合理性和流畅性的最为重要的一个身体部位。

14、要观察学员蹬地的动作,注意蹬地的幅度和方向,蹬地的幅度不能使身体上窜,蹬地的方向应该是击球的反方向。

15、教练员要正确理解传统教学脚下蹬地(注3)的内涵,下压重心的幅度和方向决定了蹬地的幅度和方向,这两者是作用力与反作用力的关系(大小相等,力量相反,作用在一条直线上),即压下多少就蹬起多少。

注3、蹬地绝不是无本之木的旱地拔葱,本手册认为如果教授学员时,用蹬地这个词容易引起混淆和误解的话,可以用撑起这个词代替蹬地,可以参考教练须知(八)的相关内容。

16、发力攻比正手攻的重心转换要充分的多,击球结束重心转换到靠近身体左前方的位置,外形标志就是右膝角要大于左膝角(大小腿之间的夹角称为膝角),同时右脚脚后跟要微微抬起。

17、要注意引导学员每一板击球结束后,通过左脚蹬地制动和对腰胯击球制动时产生的紧张状态的放松,进行以腰为中心的还原。

18、为了避免手腕发力,要注意从引拍到挥拍击球结束,手腕、拍面尽量控制在大小臂所形成的平面中。

19、教练需要注意,要根据学员身高来选择供球弧线高度,以便让学员能找到来球的最高点的击球时机。

20、刚开始正手定点发力攻练习时,教练供球落点要基本固定在指定的区域,便于学员能容易的找到合适的击球点。

21、教练还需注意,正手发力攻定点练习是单板练习为主,击球结束后学员要有充分的还原和放松的时间,不要连续供球导致学员还原放松不够,降低击球的质量和稳定性。教练供球节奏要满足学员发力后还原和放松时间的需要。

22、要求学员发力控制在7-8成即可,不要发全力,多体会击球后的快速还原和放松。

23、其他一些细节,比如回球落点不同的发力方式的变化,可以参考正手攻的相关内容,这里就不赘言了。

四、训练内容及课时安排

1、正手位正手发力攻斜线,2个课时;

图45.6-1正手发力攻斜线示范

2、正手位正手发力攻直线,2个课时;

图45.6-2正手发力攻直线示范

3、正手位正手发力攻中路,2个课时;

图45.6-3正手发力攻中路示范

《三》教练须知(八)

如何正确理解传统意义蹬转收的新内涵

一、蹬

乒乓球界流传着一句长久不衰的名言,力从脚下起。许多球友包括教练想当然就认为,击球时肯定要主动蹬地了,否则就没有力量的来源。于是乎,不论是正手攻还是拉上下旋,击球阶段支撑脚(大腿)都会主动蹬地。由于腿部与身体的运动方向不能保持一致,经常会导致身体晃动(或上窜)重心不稳,身体整体也不协调。

首先从人体运动核心肌肉群(注1)角度分析,引拍时是腰腹胯肌肉群进行蓄力,击球的核心力量应该来源于此。蹬腿一般只是启动阶段外部的表象,内在的力量来源还是核心肌肉群。如果把腰胯比喻成是发动机的话,蹬腿类似起到的是点火器和助燃器的作用。所以,力从脚下起,是否可以理解为力从脚下启(动)呢?

注1、人体运动的核心肌肉群:是指环绕在我们躯干核心部位周围的肌肉,包括腰腹肌,髋部肌群和附着在脊椎、骨盆上的肌肉(深层肌肉为内核心,浅表层肌肉为外核心)等。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是身体发力的主要环节。对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

图1核心肌肉群示意图

从人体生理结构角度分析,腿部没有控制转动腰胯的肌肉群(只有控制髋关节屈伸、收展的肌肉群),蹬腿的运动方向是两点之间的往复式运动方式,而腰胯是转动循环式的运动方式。蹬腿时,股骨头会顶住臼窝带动一侧的胯向外伸和内收方向移动,这与转腰胯的方向并不一致。

所以,如何深入理解蹬的内涵及掌握正确的动作是非常重要的。

1、蹬的作用

蹬一般有三个作用,一个是撑地,一个是撑起,一个是蹬地。

1)撑地:主要指撑住身体重心。一般正手击球的方向是左前上的方向,引拍时躯干移动的方向就是右后下(引拍方向是击球方向的反方向,右手握拍为例)。身体重心就会压在右腿上,此时右腿起支撑身体重心,稳定身体重心的作用。脚下站稳,这是所有技术保证击球稳定和质量的大前提。 

2)撑起:主要指撑起身体的重心。当重心下压比较多的时候,需要借助重心下压的反弹力(支撑反作用力),撑起身体的重心。可以理解为压多少,就撑起多少,撑起并不是主动的蹬地。

图2樊振东拉上旋

图3吴家骥拉下旋

3)蹬地:主动蹬地。当需要身体迎前时,需要向击球方向主动蹬地,带动身体迎前击球,并经常伴有左腿前移,身体位置发生移动。

图4李木子拉前冲示范

图5马龙蹬地迎前爆冲战例

2、正确理解蹬的内涵

蹬这个动词非常容易让人理解为主动的去蹬地,已经约定俗成使用多年了。作为教练们要正确理解其内涵,不要被字面的表面意思所误导。

从以上分析可以看出,只有当需要身体迎前发力拉冲时,才会主动的蹬地,不是每种技术都需要主动蹬地,绝大多数情况都是被动的撑地和撑起。

还有一种说法,蹬是为了进行重心的转换。我们知道重心转换需要平稳,击球阶段脚下才能有根。蹬腿一般只能导致重心的交换(不是转换),此时的重心变化比较突然,不如躯干转动带动重心转换平稳。

3、如何运用撑地、撑起、蹬地

1)一般情况下,借力为主的技术或向前发力为主时,绝大多数都是撑地,从外部看不出大小腿之间夹角有变化。此时腿部自然撑住身体重心即可,不要过多的考虑腿部的作用。

2)主动发力和发力方向向上比较多时,需要有撑起的动作。

撑起时机:在引拍压重心结束的瞬间,借用地面的反弹力顺势撑起是最佳撑起时机。如果需要等一下击球节奏时,引拍阶段压重心的动作就要稍等一下,对上压重心和撑起的节奏。一句话,压重心和撑起要作为一套动作来完成,整体动作才会自然流畅。此时转动腰胯的动作要与撑起的动作同时进行。

撑起方向:撑起的方向是压重心的反方向,比如压的方向是后下,向下的多,撑起的方向就是前上,向上的多,以此类推。

撑起幅度:撑起的幅度等于压的幅度,就是压多少,撑起多少。不同的正手技术,重心压右腿的力度也有所不同。一般的说,重心向下压右腿越多(比如正手拉强烈下旋球或来球低于球台比较多时),为了满足协助身体向上发力的目的,撑起的幅度越大,反之亦然。

3)当需要身体迎前发力拉冲时,可以有主动蹬地的动作。从人体骨骼结构可知,蹬腿必定伴有胯的联动(伴有顶胯的动作),所以要控制好蹬的时机。引拍阶段蓄力时,腰胯转动与右腿形成了一定的蓄势角。运拍阶段首先要转动腰胯,当转到击球方向的击球瞬间时,是蹬地最佳时机。

二、转

通过圆周运动做功发力,是许多运动中非常普遍的一种发力方式。既然是圆周运动,就要有个轴(或者叫做支点、圆心),转腰胯就要围绕着这个轴进行转动。那乒乓球运动中,身体是如何围绕转动轴进行转动的?

1、转动轴

乒乓球运动,为了满足不同击球的需要,一般身体围绕着两个转动轴进行转动。

1)一个是以身体的中轴线(脊椎)为轴,进行转动。此时躯干的转动是以脊椎为轴的扭转形式,当然这个轴是随着躯干的移动随时变化的。

2)一个是以左脚为轴,进行转动。此时躯干的转动是以左脚为轴的环绕形式。

3)由于转动轴的不同,击球动作幅度和腰胯参与转动的幅度都有所不同。

2、中近台技术

1)借力为主时

一般借力技术以身体中轴线为轴的比较多,动作幅度不大,击球半径比较小,便于快速的还击,快速的还原和衔接下一板。此时右胯向前转,左胯向后转,并且伴有两腿前后错动的随动现象(见图6右)。此时腰胯同转,腰与胯转动的幅度基本相同。

图6张继科近台借力攻

2)主动发力时

主动发力时,根据来球情况和运动员自身的发力习惯不同,以身体中轴和左脚为轴的都有。此时腰胯同转,当伴有顶胯动作时,胯的转动幅度感觉会稍大一点。

图7刘诗雯近台发力拉

图8樊振东近台连续发力快拉

3、中远台技术

中远台技术动作幅度要加大,为了加大击球半径,一般多是以左脚为轴进行转动。击球时,左胯移动幅度比较小,整个躯干围绕左脚做环转运动。此时,两腿的随动形式不是前后的错动,而是一条腿膝盖内扣(外旋),另一条腿膝盖外旋(内扣)的形式。此时腰胯同转,但为了保证加大击球的有效半径,转腰的转动幅度一般大于转胯的幅度。

图9马龙拉球示范

三、收

关于正手拉球一般都会强调收小臂的动作,目的是进行切向的摩擦制造旋转。现代乒乓进入大球时代,是不是所有的技术都要强调收小臂?收小臂的动作是否也要有所不同呢?

1、近台快攻借力为主时,顺势收小臂制造过网弧线即可,不要强调主动快速收小臂。

2、中近台拉球和发力攻时,大臂要协助发力,小臂在大臂的带动下要快速收缩,发力击球。

3、中远台技术,大臂参与的比较多,大臂可以带动小臂内旋制造旋转。收小臂的动作是顺势而为,不要刻意主动收小臂。

4、现代技术,有前臂配合手腕手指向前内旋,代替向上收小臂制造旋转的趋势。

图10樊振东几种拉球方式欣赏

结束语:

蹬转收发力原理,是庄则栋老前辈最先提出,乒乓教学和实践中一直使用并沿用到今天。随着器材的改革尤其是球体的变大,许多技术都有发展和创新,蹬转收的内涵也发生了许多变化,这也符合事物发展的客观规律。

由于蹬转收这个技术术语,大家已经约定俗成使用多年,本手册作者认为没有必要创造新的技术术语代替。教练员们在教学过程中要注意引导学员理解蹬转收的新内涵,跟上大球时代技术发展的潮流。

特别鸣谢 袁希刚指导提供技术审核和协助动图拍摄!