主要作者简介：袁义兴，一级运动员，国家级高级教练。6岁开始接受袁希刚指导系统的启蒙训练； 11岁进入青岛队（张继科队友）；13-15岁进入山东队及八一队；16岁进入大学深造；20岁开始在鲁能乒校执教十年，任教练和女队主教练。运动员期间取得过青少年组全国单打第四和山东省单打冠军的优异成绩。现致力于袁义兴乒乓教学平台教学视频和教学教程的推广，服务于广大基层教练员和业余球友。

主        编：袁义兴

副  主  编：叶俊

责任编辑：天津老郭

序言

获悉袁义兴乒乓-基层教练员工作手册即将全面推出，甚是欣慰，有一种相见恨晚的感觉！ 

我从事乒乓启蒙教学40余年，苦于没有可具体操作的工作手册，一直是自己摸索，走过许多弯路。业余界一直缺少一部统一的细致的启蒙教学的教学大纲，以及与之配套的统一的、系统的、规范的教学教程。基层教练员们都是各拿一把号，各吹各的调。

近期国家乒羽中心和乒乓各界有识之士正在积极建立和推行业余考级机制，山东省教育系统也作为全国试点省份，将在2018年秋季把乒乓球作为体育科目学业水平考试项目之一，并纳入中考的成绩。这对基层教练员教学水平提出了新的挑战，也增添了基层教练员与学员规范的教与学的新动力！ 

此时推出系统的教学工作手册，可以说就是久旱遇甘霖，恰逢其时！祝贺并支持袁义兴乒乓-基层教练员工作手册的推出！感谢作者们的辛勤付出，为推广国球做出的贡献！

国家级高级教练   袁希刚

前言

乒乓球是一项男女老少都能参与的运动项目，具有广泛的群众基础，被称为我国的国球。自从1959年容国团获得了第25届世界乒乓球锦标赛男子单打冠军后，中国运动员开始登上了国际乒坛，多年来在国际比赛中所向披靡，一直处于引领世界乒坛潮流的地位。不断弘扬国球精神，进一步推动乒乓球运动的发展，为国家培养优秀的后备人才，为广大业余爱好者提供专业的技术指导，是各级基层教练员义不容辞的责任和义务。

虽然业余界乒乓球运动参与人数众多，但遗憾的是，基层教练员尚缺乏一部统一的细致的教学训练大纲和与之配套的系统的规范的教学教程，基层教练员尤其是偏远地区人才缺口也很大，导致教学质量良莠不齐，这与国球的大国地位不相匹配。

为了弥补这个缺憾，本文作者总结多年对乒乓球的研究成果，参考国内外知名教学机构的经验，编写了这部基层教练员工作手册（以下简称手册）。旨在培养更多的业余界教练人才，为基层教练员和体育教师们提供一套比较完整的便于操作的工具书。有志于系统学习乒乓球的业余爱好者们，也可以通过这个手册进行规范、系统的学习，达到科学健身快乐乒乓的目的。

手册以训练大纲（训练计划）时间顺序为主线，教学内容循序渐进，配以文字、图片详解及学员训练动图示范。每集内容包括三个板块：第一个板块是训练计划，解决每个课时练什么？第二个板块是训练内容，解决每个课时怎样练？第三个板块是教练须知，解决教练应该掌握哪些必要的知识和技能。手册预计编辑50集，其中初级30集，中级20集，将在年内陆续与大家见面。

手册初级主要涉及从零基础开始，到个人基本打法确立之前，基本功准备阶段的所有内容。具体包括单项技术（进攻、控制及防守技术）及组合技术的训练，步法的训练，发球及接发球的训练等内容。

手册中级主要涉及，首先解决如何确定个人打法风格，是弧快力量型，还是快弧速度型，是突出力量型（注重单板质量）还是突出速度型（注重控制衔接，多板回合）打法等技术风格。根据不同的打法风格，进行有针对性（因材施教）的专项强化训练，包括训练目的，训练手段和训练要求等内容。还有比赛中如何应对不同打法（包括颗粒胶，左手对手，直拍横拍等）的训练，具体发抢接发抢套路的训练和各种相持套路的训练等内容，注重比赛能力的培养和锻炼。

手册主要特色如下：

1、系统性强，从零基础启蒙到可以参加地区级别比赛全过程的教学安排，循序渐进的教学计划，是使之成为地区高手的技战术保障。

2、方法新颖，特别注重教学方法和训练方法的介绍，教学方法涉及学新、诊断、纠错和解惑等内容，训练方法涉及具体训练的方法、要求、周期和因人施教等内容。

3、注重教学细节和教学心理的介绍，注重对学员训练中身体体会方面的引导，学员可以在轻松的心理状态下，健康快乐的进入良性螺旋上升的轨道。

4、视角新，手册中引用了人体生物力学知识，通过符合人体工学的科学训练手段，确保学员健康快乐的进步成长。手册既兼顾了传统技术的传承，也结合了当今最新技战术以及未来发展趋势。并且结合国家考级标准，安排阶段性考核内容，能让学员轻松的通过考核，圆业余选手三级和二级运动员的梦想。

5、温馨的服务，凡购买手册的基层教练员及球友，即可加入袁义兴乒乓-基层教练员组织（袁义兴乒乓-基层教练员工作手册学习群）。教学或学习中遇到问题，除了在手册学习群举办定期（每周三次）技术互动和技术讲座之外，还有机会享受手册主要作者通过微信群视频功能，进行在线现场直播互动，进行讲解和示范！ 

工欲善其事，必先利其器！有了手册工具书的陪伴，您的付出必定事半功倍！由于作者水平有限，谬误在所难免，希望广大同仁及时指出，不胜感激！

第一集目录

《一》训练计划（第1课时）

《二》训练内容 

《三》教练须知（一）

第一集（节选）

《一》训练计划

第一课时：

1.1 握拍                       10分钟

1.2 准备姿势（基本站姿）       10分钟

1.3 球感、手感练习             20分钟

1.4 正手攻（徒手）             20分钟

《二》训练内容 

第一课时：

1.1握拍

一、握拍要领及注意事项

（一）横拍握拍要领及注意事项

1、横拍握拍要领

1）首先将右拍肩轻压在虎口正中间。拇指自然伸出或微屈，贴在球拍正面胶皮上，食指自然伸直稍斜贴在球拍反面胶皮上（食指与中指大约成30度夹角）。拇指与食指的位置基本对应成钳形夹住球拍，中指放松的扣住拍柄，无名指、小指虚握。

注1：除去标注左手握拍外，本手册示范讲解均为右手握拍。左手握拍可自行做镜像处理，不再特别说明。

图1.1-1横拍握法正面示意图

图1.1-2横拍握法反面示意图

图1.1-3横拍规范握法侧面示意图

 2）手腕要自然稍稍下垂一点，但不能下垂过多或者上翘。虎口应该基本保持在小臂的延长线上的位置。

图1.1-4虎口在小臂延长线上示意图

3）准备姿势时，球拍（拍头顶端与拍柄底端之间的连线）与台面（或地面）基本平行。

图1.1-5准备姿势时球拍与地面基本平行示意图

2、横拍握拍注意事项

1）拇指的位置不要压在拍柄上，这样不利于球拍的稳定和发力。建议年龄小的学员不要使用成人球拍，由于手比较小，导致拇指压不到胶皮边缘上。但握拍时拇指也不要过于竖直或太靠上，这样不利于反手摩擦技术（比如反手拉球时拇指上捻协助发力）的发挥以及影响握拍的稳定性和灵活性。当应用反手技术需要撞击多时，拇指可以稍稍调整上移，协助发力。

2）食指的位置不能过于靠上，否则将来正手拉弧圈球时不利于食指上捻加摩擦，应用反手技术时也容易打到手指上。

3）尽量不要反手利或正手利握拍，这样不利于将来正反手在高速对抗中的转换。通过学员自己的长期实践，自然会找到适合自己的并利于正反手转换的握法。

图1.1-6正手利握法示意图

图1.1-7反手利握法示意图

4）要求学员开始要规范握拍，太早接触深握或者浅握，不利于将来形成个人的特色打法。一般遵从开始稍稍深握一点逐渐过渡到稍稍浅握一点的一个规律。

图1.1-8横拍深握示意图

图1.1-9横拍浅握示意图

5）拇指、食指、中指三个点是球拍受力的支点，掌心放松。拇指和食指像钳子那样夹住球拍，中指起到支撑的作用。无名指、小指轻轻靠在拍柄上即可，如果太用力会使手掌接触拍柄面积过大，导致手部肌肉紧张影响放松发力，也会影响到拇指食指的调节作用，这点非常重要！ 

6）关于发球握拍方法及具体要领，将在后面进入相关发球阶段时陆续介绍。

（二）直拍握拍要领及注意事项

1、传统直拍握拍（左推右攻类型）要领

1）拇指第一指关节和食指第二指关节扣住球拍正面左右拍肩，拇指与食指的距离要适中（根据自己的舒适度和手型大小调节），拍柄压住虎口。

图1.1-10传统直拍握法正面示意图

 2）其余三指自然弯曲重叠，中指的第一指关节贴于球拍的背面。

图1.1-11直拍传统握法反面示意图

2、横打直拍握拍（兼顾推挡类型）要领

1）拇指稍伸直压住左拍肩（便于横打时亮开拍面），食指环绕握住右拍肩，两指距离有窄握和宽握两种，一般都大于传统握法。

图1.1-12横打握拍（窄握）正面示意图

 2）中指、无名指、小指自然伸出微曲，中指指肚内侧顶住球拍背面、无名指贴在球拍上，小指自然并拢。

图1.1-13横打握拍反面示意图

3、纯横打直拍握拍（没有推挡）要领

握拍要领基本与上面横打直拍握法相同，主要区别就是后面三个手指自然伸直一点。便于正手发力和正反手的转换，是目前比较流行的纯横打握法。

图1.1-14纯横打握法反面示意图

4、直拍握拍注意事项

1）直拍握法五个手指的位置，要以个人打法和手型以及舒适度为主要考量，不要强行统一。

 2）建议启蒙阶段直拍握拍，采用横打兼顾推挡类型的握拍方法。随着个人打法的形成，相应的进行调整。

3）握拍手指不能过于用力，以拍面稳定不掉拍为参考标准。根据击球的不同需要，拇指食指以及后面的手指要随时进行放松和用力的调节和位置的微调。

4）横打时，拍柄不要正对虎口，食指的根部肌肉要压住拍柄协助虎口稳定球拍，拇指下压打开拍面。

5）由于个人打法和击球习惯不同，只要手腕不是过于上翘和下吊，虎口基本保持在小臂的延长线上位置都是可以接受的。

图1.1-15球拍与小臂平行示意图

图1.1-16手腕与小臂平行示意图 

注2：直拍横打技术出现以后，各种握法层出不穷，本手册介绍的是主流握法。

（三）横拍、直拍（横打）规范握拍演示

图1.1-17横拍、直拍（横打）规范握拍演示

二、教学用语

1、横拍握拍

1）横拍握法，可以想象成伸出手来与朋友握手。握的太紧对方感觉会不舒服，握的太松显得没有诚意。

2）横拍启蒙握拍方法（参考）

首先右手微握拳（类似握手），将拍柄自然下落压在虎口正中间（球拍的自重压在虎口，比较接近规范握拍，即不深不浅）。拇指自然伸出或微屈贴在球拍正面胶皮上，食指自然伸直稍斜贴在球拍反面胶皮上。中指放松的扣住拍柄，无名指、小指虚握。

图1.1-18横拍握拍演示

3）横拍握拍口诀

横拍握拍要记牢，虎口正对拍肩好；食指不要太偏上，拇指跟着食指跑。拇指食指夹住拍，中指支撑最重要。

2、直拍握拍

1）直拍握法，想象成从上向下握住一只毛笔。手指握的太紧会僵硬（走笔不灵活），写出的字太死板。反之，握的太松，字就会写的太潦草。

2）直拍启蒙握拍方法（参考）

左手将球拍拍柄朝上垂直放置，右手拇指和食指环绕握住拍柄，虎口轻贴在拍柄后面，后面三指自然并拢弯曲。

图1.1-19传统直拍握拍演示

三、如何推荐启蒙学员选择握拍打法？

目前专业界主要流行横怕打法，现在高水平顶级赛事直拍选手越来越少了。业余界横怕、直拍打法基本平分秋色。青少年横拍居多一些，中老年直拍稍多一些。那我们启蒙教练，如何引导推荐学员选择哪种打法呢？

1、从技术发展角度考虑

1）直拍握法，由于手指手腕灵活，在发球和处理台内短球方面，技术细腻，占有一定的优势。缺点是护台范围小于横拍，正手进攻力量稍逊于横拍，尤其反手进攻处于劣势。但随着直拍横打技术的兴起，现代直拍加强了反手的进攻能力，并保持了处理小球技术的优势。

2）横拍握法，手掌接触球拍面积较大，握法较稳定，容易发力，反手具有较强的攻击力，护台范围较大。但由于横拍握法手指手腕不如直拍灵活，在发球和小球处理上不如直拍变化多，处理追身球能力稍差。但随着横拍台内拧拉技术的兴起，以及瓦氏发球握拍方式的流行，有效的弥补了横拍手腕手指不灵活的缺陷。随着球体变成ABS40+大球后，横拍相持能力强的技术特点更显得突出和重要。

3）结论：从目前技术和发展角度考虑，横拍打法要稍优于直拍打法。

2、从握拍舒适度角度考虑

1）直拍握法对手指的要求比较高，需要手指与手腕的配合控制拍形角度。对于初学者，手指经常会感到非常别扭不舒服。尤其是加入了横打技术后，手指对拍形控制和发力要求越来越高。打球时间过长，手指会产生麻木、疼痛等不适感。

2）横拍握法比较符合人体生理结构，手指的舒适度明显好于直拍，不存在上述直拍的问题。

3）结论：从握拍舒适度角度考虑，横拍明显好于直拍。

3、从成才角度分析

直拍需要手感更细腻，头脑更机敏灵活。直拍的培养周期也要长于横拍，不利于短期出成绩。但是直拍打法人才一旦发现并成才，也大有潜力可挖，前途不可限量。国家也积极鼓励百花齐放，打法多样化，毕竟直拍打法是我国的传统优势，我们有义务保留好这个火种并发扬光大。

4、如何推荐（参考）

1）首先尊重学员的意愿。开始时，两种握法都可以试一试。哪一种感觉好，可以先试打一个阶段。还要考虑学员的吃苦耐劳承受程度，直拍握法需要学员有非常刻苦的学习精神。

2）兼顾考虑学员家长的意愿。有些家长自己也用直拍打球，对直拍情有独钟，这时要多尊重家长的意愿。

3）综合以上分析，从技术先进性、握拍舒适度、成才周期短等方面考虑，除非确实发现有打直拍潜力的好苗子，教练们一般可以重点推荐横拍打法。

四、握拍结束语

打好乒乓球，握拍松紧适度，保持握拍的灵活和稳定及舒适度，利于正反手技术手指的调节和转换，是非常重要的环节。由于先入为主，一定要从最开始就提醒并随时纠正学员明显不当的握拍方式，养成良好的握拍习惯。后面可以慢慢引导学员体会拍手合一，球拍只是手的一个延伸部分的感觉。

《三》教练须知（一）

打球前热身运动

一、打乒乓球需要热身吗？

很多人认为，乒乓球运动量不是很大，并不需要热身，这种观点被实践证明是错误的。打乒乓球造成的运动伤害时有发生，专业的更是首当其冲。尤其球体变大以后，大家都在发力追求高质量的回球，导致运动伤害更甚。打球前合理的热身运动，是预防、减少运动伤害非常有效的手段。我们只要掌握了热身的科学方法，就能更好的投入到这项运动中来。

下面推荐一套简单易行，不过多的涉及场地条件和辅助器材的热身方法。

二、热身方法

1、活动关节及肌肉

1）活动腕关节、脚踝关节，顺时针、逆时针旋转。

图1活动腕关节，脚踝关节

2）活动颈椎，前后左右斜向方向做米字运动（千万不要环绕）。

图2活动颈椎

3）扭转腰胸椎及躯干肌肉，伸开手臂手掌心朝下，左右平转。

图3扭转胸腰椎及躯干肌肉

4）屈伸膝关节，通过半蹲不断增加屈伸的幅度（不要做膝关节环绕运动）。

图4屈伸膝关节    

5）打开髋关节，左右摆腿

图5打开髋关节

2、热身操（参考）

图6热身操1

图7热身操2

图8热身操3

图9热身操4

图10热身操5

三、注意事项

1、刚刚启蒙入门阶段，由于运动量不太大，学员们可以围绕场地慢跑两圈，达到热身的效果。随着训练量的加大，热身的内容也要增加。

2、由于训练时间有限，不可能每次把热身的项目全都做一遍。要根据训练的内容，有针对性的练习。训练内容中哪部分的关节和肌肉参与比较多，就要重点的对相关关节和肌肉做热身运动。

3、首先自主选择科学的热身方法非常重要，再有就是热身时也要量力而行。要逐渐的加大拉伸的幅度，对拉伸的幅度极限也要有所控制，避免导致热身时的身体伤害。

第二集 目录

《一》训练计划（第2-3课时）

《二》训练内容

《三》教练须知（二）

第二集（节选）

《一》训练计划

第二课时：

2.1 握拍                   5分钟

2.2 正手攻准备姿势         5分钟

2.3球感、手感练习         10分钟

2.3 正手攻（徒手）        10分钟

2.4 正手攻（自抛自打）    20分钟

2.5正手攻（多球,手抛球）  10分钟

第三课时：

3.1握拍                    2分钟

3.2正手攻准备姿势          3分钟

3.3正手攻徒手             10分钟

3.4正手攻（自抛自打）     15分钟

3.5正手攻（多球，手抛球） 20分钟

3.6正手平击发球           10分钟

《二》训练内容 

注1、训练内容中涉及到的前面训练计划课时相同的内容，不需要特别补充时就不再重复给出文字和配图，需要时请自行查阅。

第二课时：

2.5正手攻（多球,手抛球）

一、发多球方法

先从简单的多球形式开始，教练员在学员身体前方以手抛球形式进行初步的多球练习。开始阶段发多球的落点，必须是在学员不用移动身体最佳击球点的位置。要引导学员了解这个最佳击球点，便于学员建立规范的动作结构。发球的节奏不能过快，控制好球落台的高度（可根据学员的身高进行调节）。当教练能在球网附近手抛球时，就可以用球拍喂球形式进行多球训练了。

1、对于刚刚上台的启蒙学员，将球在学员手臂合适的击球位置（台角处）垂直抛下，便于启蒙学员找点控制节奏。

图2.5-1垂直手抛球喂多球

2、对于进阶和协调性较好的学员，可以采用两跳球的方法喂球。两跳球比较接近实际击球，学员可以练习主动找点对节奏。

图2.5-2两跳球定点喂球演示

3、在正式用球拍发多球之前，用抛物线方法发一跳球，更接近实际击球。

图2.5-3抛物线一跳球喂球演示

4、正手攻进行2-3个课时后，一般就可以用球拍发多球了。

图2.5-4用球拍发多球演示

1）用球拍发多球，左手拿球稍高于球网，右手执拍与网同高。

2）学员初级阶段，触球时拍形可以稍后仰一点点，发出的弧线比较柔和。

3）发球时，前臂稍引拍后向前稍上方向挥动，把球送过网。

4）注意球拍与球的击球距离不要过大，也不要向下砸。

5）发球的落点在端线前面处30-40厘米为宜，不要太深也不要太浅。

6）开始发球的频率不要过快，要随着学员水平的提高，逐步加速。

7）给初学者发多球要特别注意，一个是发球的落点区域要基本相同，另一个就是不要忽快忽慢。

8）最开始阶段根据学员的反应能力，教练员也可以在球台上颠一下发多球，初学者容易掌握启动的节奏。等进阶后，就可以直接从手上发多球了。

本集特别鸣谢河北省拥抱未来文化传播有限公司提供相关动图拍摄！

未完待续！请继续参阅袁义兴乒乓--基层教练员工作手册（体验版1-3集节选下）内容